如果大家对于拜日式中的每个体式还不是太熟悉，建议大家先看一下拜日式A和拜日式B以。我们总说拜日很基础，从基础的体式就能看出瑜伽练习得怎么样，看一个练习者的力量和觉知开启的程度如何，仅仅看他练习一组拜日式就可以了。
看一个同学腘绳肌拉伸程度，则看前屈的时候能不能把两手放到两只脚掌的旁边(很多腘绳肌还不够伸展的同学都会把手掌放到脚的前方);
看一个同学手臂力量和核心力量好不好，则看在半前屈向后跳跃的过程中，是否有更加充足的停滞和掌握力。反之就说明有待加强。
看一个同学的前锯肌开启程度，则看这个同学在四柱的时候两臂是不是能夹向身体的两侧;
看一个同学大腿前侧和胸腔的开启程度，则看否能从四柱直接过渡(注意这里是直接过渡，目前我是先摆好脚的位置之后再进入上犬)到上犬式并且将肩膀置于手掌的正上方(很多胸腔没有打开的同学都会把胸腔推到手腕的斜前方)。
看一个同学背部肌肉是否启动，则看这个同学的下犬式的时候大臂是否旋转以及菱形肌处是否放松(若为放松则此处应为松软);
看一个同学开髋好不好，则看他的战士一式是不是骨盆中正，并且后脚没有抬离地面;
所以，如果你是一个瑜伽练习者，基本能从一个同学练习拜日的过程看出他练习的一些端倪出来。
总体上来说，随着体力的增强以及觉知的开启，你的身体对于拜日式的驾驭会越来的越轻松。以前在某些体式(比如上犬式和四柱的时候)感觉到窒息或者说使不上力的情况会越来越少。更多的情况下，可以驾驭身体的肌肉。
我们在前面专门写拜日式的前奏以及每个体式应该怎么练习。后来在练习的过程中陆续发了许多精进的感受，今天把之前关于拜日细节汇总一下，文章有些长，可以选些自己正在或练习的体式体会，这里面的点你Get到的越多，则说明身体的觉知开发的越充分。
一、山式的时候，你需要找这些感觉
1、延展手臂
练习山式或者幻椅式的时候，总是会听老师说，要延展手臂，感手臂有一种向上的力量。可能很多的同学都感觉到没有办法伸展，也感觉不到向上力量的存在，我想主要原因就是由于肩膀和胸腔上的肌肉没有打开。
下面介绍一个非常好的打开肩膀的方法：
1、先调整瑜伽带的长度使得与肩膀同宽，如果你不知道宽度就去找你的上衣肩部的左右两条缝(如下图一所示)，两条缝的距离就是瑜伽带调整之后的距离。
2、再沿着瑜伽垫横向摆放两块瑜伽砖，距离能一个半手掌的长度(自己可以先试一下长度，确保一块在肩膀下去，一块在头下)，下面是瑜伽砖摆放示范。
3、把瑜伽带缠绕后套在两条胳膊上(如下图一所示，具体位置是肘部向上一点)，仰卧躺在垫子上(如下图二所示，两砖摆放的位置有些近，导致拍的时候砖有一些倾斜)，双手抬起，手掌去摸头下的瑜伽砖，以手掌紧贴瑜伽砖为最终的目标，一开始摸不到也没有关系，去找那种感觉就好了，另外因为瑜伽带的“束缚”，使得两臂与之有一些对抗的作用力，去找这种感觉。在这个动作里，两臂的外张会强迫你的肩胛向内收缩，从而建立起肩胛的顺位，那些想练习蝎子式或者头倒立的同学得好好做做这个动作。
图一
图二
另外，还要找吸气-胸腔饱满，呼吸-胸腔收缩下压的感觉，尽量不要调用腹部的力量，整个过程腿都是弯曲，这样不至于让腹部承受过大的压力，给予腰椎最好的保护。
这个体式的加强版是去掉瑜伽带，两手互抱另一侧的手肘，在这个过程中去感受没有瑜伽带下的手臂的对抗力，感受没有瑜伽带下肩胛的内收是一个什么样的体验。
2、胸腔扩张
对于初学者来说，让你胸腔扩张，你会感觉挺无力的，因为不管怎么用力吸气，胸膛还是没有一点浮起的感觉。慢慢地，随着胸大肌和前锯肌的觉知启动，胸膛慢慢有了感觉。
3、收腹，找到腹股沟深陷感觉
收腹是腹肌启动的结果，腹肌沟深陷所说的是大腿的内收肌群启动的结果。想要启动内收肌群很简单，幻椅式的时候两腿夹砖练习就可以了。
二、前屈容易出现的问题?
1、勾头
前屈的时候，很多同学容易勾头，尽量保持头部的自然下垂，让你的老师帮你找到头自然下垂时候的位置，这个位置往往和你感知的位置不一样，有可能我们平时练习的时候会把勾头的位置当成自然下垂的位置，因此，你会发现当老师纠正你的时候，还会有些小不适应。
2、拱背
相比之下
，一个没有健身或者瑜伽练习的人，背部力量和腹部力量是不平衡的，上图所示中，可以看到背部的肌肉不够有力，从而导致了上身的弯曲。初学者应该更多地关注自己的下背部的练习。
解决的办法是练习棍杖式(上图所示)，要做这个体式，需要同时启动腰肌和下背部的竖脊肌。经常这样练习，就能够慢慢地启动起来腰肌和竖脊肌。同时，练习蝗虫式也能很好地加强到竖脊肌的力量。
三、半前屈的纠结?
1、手掌贴地还是手指触地
这取决于你的腘绳肌的拉伸程度，如果腘绳肌够放松，就会可以比较轻易地手掌贴地并且让你的手掌来到脚掌两侧。其次，把手掌放到脚掌前侧，最次是手指触地。初学者最容易接受的是最后一种方式，但是慢慢地要把前面的当成目标平滑过渡。上图是一个初学者的姿势，有2个问题：1、手指触地，而非手掌触地;2、手掌还是放在脚的前方而非脚的两侧。
为什么半前屈的时候手掌贴地?一旦这样做很多同学会把重心放到前脚掌，从而导致身体前倾，脚趾尽量放松和张开(注意不要扣地，)其实手掌贴地是为了让你找到腹部核心启动的感觉(如下图所示)，在这种启动的状态下，你向下跳跃来到斜板的时候才会有一种轻盈的感觉出现。
2、到四柱过渡，是跳跃还是迈步
正规的教程上如John
Scott的《阿斯汤伽瑜伽》上面讲的是跳跃，而且把跳跃的过程讲得很详细，很多大侠的视频上也是跳跃，看着不费力气，就飘逸地起来了，甚至有的高手直接就手倒立了。其实飘逸的感觉是旁观者看的，练习时需要核心相当大力量的支持，以及强大的手臂根基为基础。
作为初学者，不用太在意在这个问题上纠结，这一块要依自己的基础来定，如果对跳跃没有控制，用力过猛，容易伤及手腕。因此，不太建议初学者直接跳跃到板式。前期练习的时候，先把手腕、手指、手臂和核心力量力强化下(如何加强手腕请看《肆无忌惮倒立的时候，你替手腕想过吗?》《下犬时也许你从来没注意过这个细节》，加强肩膀和核心力量请看《想练手倒立?先提升肩膀和核心力量吧》)。等到练得差不多了，再尝试着加入跳跃。
四、四柱时候应该关注的点
1、找到轻盈的感觉
初学者总是感觉身体重重的，在这个位置有点撑不下去的感觉，更别说唤醒觉知了。其实原因还是核心、大腿力量稍弱。在这个位置，核心和大腿肌肉启动，这两个部位的力量越强，手臂的压力就越小，与此同时，手臂上受力越少，就会感觉越轻盈。
2、脚后跟向后蹬
这个要求你从半前屈向后跳的时候力跨度不要过大，保持脚尖在脚后跟的斜下方，同时肩膀在手腕的正上方，这样屈肘四柱的时候才能维持脚后跟的位置，很多同学在四柱的时候脚尖向前一蹬，脚后跟就跟着身体向前跑了。要做到这样要去找山式的感觉，大腿内侧肌肉启动，腹肌沟深陷，同时两脚踝内收，寻找提起膝盖的感觉。
3、不要低头
是否低头由两个方面决定，一个是我们的习惯，也许你在不经意间视线就向下看了。另一个是由于我们把关注点放到了身体的其它部位，此时的你还没有足够的精力去顾及到头部的位置。肩膀的力量，以及后背上侧斜方肌不足，胸大肌的没有启动，身体没有延展，等这些问题解决了以后，你就会有更多的精力去关注头部。也可以作一些四柱的简易版的变体体式，在此基础上不断加大难度。
4、一次性地过渡到上犬式
从四柱从上犬式过渡的时候还需要再调整一下脚的位置：停顿一下流动的节奏，把脚略微向后放一些，重新摆正一下脚的位置，然后再前弯，避免肩膀运动到手腕的前上方。
这里更多的原因是因为肩膀过紧，同时胸肌没有启动，胸腔不够打开。肩膀和胸腔的问题解决之后，就可以从四柱直接提拉过渡到上犬。那个平滑真酸爽!
五、上犬式，呼吸困难肿么办?
是因为手臂力量太弱和肩膀没有打开。最开始老师教上犬的时候，标准的口令都能记住，但是就是做不到，刚进入这个体式的时候，就感觉有些憋气了。个人感觉还是手臂力量不足，肩膀有些紧张，随着练习的增多，就会好些，平时加强手臂的练习非常必要，另外，多练习一些牛面式开一开肩。
上犬式的时候，先找腿的根基，腿部根基稳定了才能支撑躯干的后弯。
六、下犬式
1、后背部为什么总是拱起?
做下犬式的时候，两臂和两腿都要向上向中间用力，找到坐骨向上的感觉。做了很长时间，就是做不到，现在后背部有点觉知了，才发现其实是后背部无力造成的。这个细节老师经常来帮助我们体会这种感觉，最常见就是上图中通过给后背部一个力使坐骨向上。练习棍棒式和幻椅式，强化背部后侧的肌肉，等到这一块有慢慢有觉知之后，就会发现可以控制骨盆向上，此时就能Get坐骨向上的感觉了!
2、如何找到双手不费力气的感觉
很多的老师在教下犬式的时候都会念一个口令，“把坐骨向后延展，像一根绳子在向后拉着你，同时找一种手臂很轻松的感觉。”
刚开始上课的时候，听到这个口令，感觉很懵懂，不得不说，很多时候，我们面对口令，是很无力的。(戳此阅读《当瑜伽老师喊口令的时候，喊的是什么?(之一)》)这种无力来源于两个地方，第一，老师知道这种感觉，但无法通过他的表现方式(可以是语言，可以是肢体，可以是能描述感觉的视频)让你体验到!或者老师可能对这种感觉也很模糊;第二，你不知道这种感觉，于是你也就根本无法做到。
我来分享一下当时我听到这句口令的感觉：整个身体的力量都在大臂上，怎么就能让大臂不费力气了!?老师你明白我的感觉吗?!我是真找不到呀!
后来，等肩膀慢慢有了觉知之后，才感觉到把身体的能量向上向后推送的感觉，这下大臂上的力量小多了。
再后来，才明白就下犬式坐骨向上向后的感觉是腰肌启动之后的结果。接下来的口令——找到一种手臂不费力气的感觉，其实主要的是肩膀的觉知，背部觉知，腰肌的觉知同时启动了，把之前全部集中在手臂的力量传递延伸到后背和腿部的结果。
3、坐骨向上，像有一根绳子拉着
初学瑜伽的同学，尤其是艾扬格瑜伽的同学，练习下犬的时候老师会让你像上图一样，用两根绳拴住你的腹股沟，从而让你体会坐骨向上向后的感觉。老师经常会说，将坐骨向上提的过程，找到有一根绳子将你的骨盆向后牵引的感觉。
这是一种什么样的感觉?在瑜伽的练习中，辅具能够帮助我们建立空间上的感觉，但是对于从未体会过那种感觉的人，要建立所说的感觉真的非常难，除非相应的肌肉有了觉知，否则真的很难找到。绳子是髂腰肌力量的辅助，当肌肉没有觉知、没有力量的时候，绳子帮助我们屈曲髋部，帮助我们抬起坐骨。一旦腰肌启动，就可以感觉到绳子一样的拉力在向后牵引!
最近练习的过程，才慢慢体会到这种感觉。我的体会是，这是髂腰肌渐渐启动和渐渐有力的结果!
上图中，给出了髂腰肌具体的位置，上面起于脊椎的为腰肌，下面的起于髂骨的为髂肌。
大家可能看到无数的文章，无数的图片，腰肌和髂肌，这两块肌肉的重要性，自不必说了。无论是船式，还是下犬，都需要髋腰肌的深度参与。
七、战士一式
1、过渡，把脚迈到一只手的旁边
实际在做的时候很多的同学都没有办法一步就跨到两手中间，一方面是由于髋部还不够打开(多多练习三角式)，另一方面是由于核心的不够有力。当这两方面都满足了以后，做这个动作的时候就显得轻而易举了!
拜日的内涵博大精深，需要我们一点一点地去体会，身体的觉知每启动一点，我们练习都会有不同的体验。希望大家都能Get上面的点，帮助自己不断地完善这一项基础练习。