拜日式怎么做才算到位?一项一项检查,提高神速

如果大家对于拜日式中的每个体式还不是太熟悉,建议大家先看一下拜日式A拜日式B以。我们总说拜日很基础,从基础的体式就能看出瑜伽练习得怎么样,看一个练习者的力量和觉知开启的程度如何,仅仅看他练习一组拜日式就可以了。

看一个同学腘绳肌拉伸程度,则看前屈的时候能不能把两手放到两只脚掌的旁边(很多腘绳肌还不够伸展的同学都会把手掌放到脚的前方);

看一个同学手臂力量和核心力量好不好,则看在半前屈向后跳跃的过程中,是否有更加充足的停滞和掌握力。反之就说明有待加强。

看一个同学的前锯肌开启程度,则看这个同学在四柱的时候两臂是不是能夹向身体的两侧;

看一个同学大腿前侧和胸腔的开启程度,则看否能从四柱直接过渡(注意这里是直接过渡,目前我是先摆好脚的位置之后再进入上犬)到上犬式并且将肩膀置于手掌的正上方(很多胸腔没有打开的同学都会把胸腔推到手腕的斜前方)。

看一个同学背部肌肉是否启动,则看这个同学的下犬式的时候大臂是否旋转以及菱形肌处是否放松(若为放松则此处应为松软);

看一个同学开髋好不好,则看他的战士一式是不是骨盆中正,并且后脚没有抬离地面;

所以,如果你是一个瑜伽练习者,基本能从一个同学练习拜日的过程看出他练习的一些端倪出来。

总体上来说,随着体力的增强以及觉知的开启,你的身体对于拜日式的驾驭会越来的越轻松。以前在某些体式(比如上犬式和四柱的时候)感觉到窒息或者说使不上力的情况会越来越少。更多的情况下,可以驾驭身体的肌肉。

我们在前面专门写拜日式的前奏以及每个体式应该怎么练习。后来在练习的过程中陆续发了许多精进的感受,今天把之前关于拜日细节汇总一下,文章有些长,可以选些自己正在或练习的体式体会,这里面的点你Get到的越多,则说明身体的觉知开发的越充分。

一、山式的时候,你需要找这些感觉

1、延展手臂

练习山式或者幻椅式的时候,总是会听老师说,要延展手臂,感手臂有一种向上的力量。可能很多的同学都感觉到没有办法伸展,也感觉不到向上力量的存在,我想主要原因就是由于肩膀和胸腔上的肌肉没有打开。

下面介绍一个非常好的打开肩膀的方法:

1、先调整瑜伽带的长度使得与肩膀同宽,如果你不知道宽度就去找你的上衣肩部的左右两条缝(如下图一所示),两条缝的距离就是瑜伽带调整之后的距离。

2、再沿着瑜伽垫横向摆放两块瑜伽砖,距离能一个半手掌的长度(自己可以先试一下长度,确保一块在肩膀下去,一块在头下),下面是瑜伽砖摆放示范。

3、把瑜伽带缠绕后套在两条胳膊上(如下图一所示,具体位置是肘部向上一点),仰卧躺在垫子上(如下图二所示,两砖摆放的位置有些近,导致拍的时候砖有一些倾斜),双手抬起,手掌去摸头下的瑜伽砖,以手掌紧贴瑜伽砖为最终的目标,一开始摸不到也没有关系,去找那种感觉就好了,另外因为瑜伽带的“束缚”,使得两臂与之有一些对抗的作用力,去找这种感觉。在这个动作里,两臂的外张会强迫你的肩胛向内收缩,从而建立起肩胛的顺位,那些想练习蝎子式或者头倒立的同学得好好做做这个动作。

图一

图二

另外,还要找吸气-胸腔饱满,呼吸-胸腔收缩下压的感觉,尽量不要调用腹部的力量,整个过程腿都是弯曲,这样不至于让腹部承受过大的压力,给予腰椎最好的保护。

这个体式的加强版是去掉瑜伽带,两手互抱另一侧的手肘,在这个过程中去感受没有瑜伽带下的手臂的对抗力,感受没有瑜伽带下肩胛的内收是一个什么样的体验。

2、胸腔扩张

对于初学者来说,让你胸腔扩张,你会感觉挺无力的,因为不管怎么用力吸气,胸膛还是没有一点浮起的感觉。慢慢地,随着胸大肌和前锯肌的觉知启动,胸膛慢慢有了感觉。

3、收腹,找到腹股沟深陷感觉

收腹是腹肌启动的结果,腹肌沟深陷所说的是大腿的内收肌群启动的结果。想要启动内收肌群很简单,幻椅式的时候两腿夹砖练习就可以了。

二、前屈容易出现的问题?

1、勾头

前屈的时候,很多同学容易勾头,尽量保持头部的自然下垂,让你的老师帮你找到头自然下垂时候的位置,这个位置往往和你感知的位置不一样,有可能我们平时练习的时候会把勾头的位置当成自然下垂的位置,因此,你会发现当老师纠正你的时候,还会有些小不适应。

2、拱背

相比之下
,一个没有健身或者瑜伽练习的人,背部力量和腹部力量是不平衡的,上图所示中,可以看到背部的肌肉不够有力,从而导致了上身的弯曲。初学者应该更多地关注自己的下背部的练习。

解决的办法是练习棍杖式(上图所示),要做这个体式,需要同时启动腰肌和下背部的竖脊肌。经常这样练习,就能够慢慢地启动起来腰肌和竖脊肌。同时,练习蝗虫式也能很好地加强到竖脊肌的力量。

三、半前屈的纠结?

1、手掌贴地还是手指触地

这取决于你的腘绳肌的拉伸程度,如果腘绳肌够放松,就会可以比较轻易地手掌贴地并且让你的手掌来到脚掌两侧。其次,把手掌放到脚掌前侧,最次是手指触地。初学者最容易接受的是最后一种方式,但是慢慢地要把前面的当成目标平滑过渡。上图是一个初学者的姿势,有2个问题:1、手指触地,而非手掌触地;2、手掌还是放在脚的前方而非脚的两侧。

为什么半前屈的时候手掌贴地?一旦这样做很多同学会把重心放到前脚掌,从而导致身体前倾,脚趾尽量放松和张开(注意不要扣地,)其实手掌贴地是为了让你找到腹部核心启动的感觉(如下图所示),在这种启动的状态下,你向下跳跃来到斜板的时候才会有一种轻盈的感觉出现。

2、到四柱过渡,是跳跃还是迈步

正规的教程上如John
Scott的《阿斯汤伽瑜伽》上面讲的是跳跃,而且把跳跃的过程讲得很详细,很多大侠的视频上也是跳跃,看着不费力气,就飘逸地起来了,甚至有的高手直接就手倒立了。其实飘逸的感觉是旁观者看的,练习时需要核心相当大力量的支持,以及强大的手臂根基为基础。

作为初学者,不用太在意在这个问题上纠结,这一块要依自己的基础来定,如果对跳跃没有控制,用力过猛,容易伤及手腕。因此,不太建议初学者直接跳跃到板式。前期练习的时候,先把手腕、手指、手臂和核心力量力强化下(如何加强手腕请看《肆无忌惮倒立的时候,你替手腕想过吗?》《下犬时也许你从来没注意过这个细节》,加强肩膀和核心力量请看《想练手倒立?先提升肩膀和核心力量吧》)。等到练得差不多了,再尝试着加入跳跃。

四、四柱时候应该关注的点

1、找到轻盈的感觉

初学者总是感觉身体重重的,在这个位置有点撑不下去的感觉,更别说唤醒觉知了。其实原因还是核心、大腿力量稍弱。在这个位置,核心和大腿肌肉启动,这两个部位的力量越强,手臂的压力就越小,与此同时,手臂上受力越少,就会感觉越轻盈。

2、脚后跟向后蹬

这个要求你从半前屈向后跳的时候力跨度不要过大,保持脚尖在脚后跟的斜下方,同时肩膀在手腕的正上方,这样屈肘四柱的时候才能维持脚后跟的位置,很多同学在四柱的时候脚尖向前一蹬,脚后跟就跟着身体向前跑了。要做到这样要去找山式的感觉,大腿内侧肌肉启动,腹肌沟深陷,同时两脚踝内收,寻找提起膝盖的感觉。

3、不要低头

是否低头由两个方面决定,一个是我们的习惯,也许你在不经意间视线就向下看了。另一个是由于我们把关注点放到了身体的其它部位,此时的你还没有足够的精力去顾及到头部的位置。肩膀的力量,以及后背上侧斜方肌不足,胸大肌的没有启动,身体没有延展,等这些问题解决了以后,你就会有更多的精力去关注头部。也可以作一些四柱的简易版的变体体式,在此基础上不断加大难度。

4、一次性地过渡到上犬式

从四柱从上犬式过渡的时候还需要再调整一下脚的位置:停顿一下流动的节奏,把脚略微向后放一些,重新摆正一下脚的位置,然后再前弯,避免肩膀运动到手腕的前上方。

这里更多的原因是因为肩膀过紧,同时胸肌没有启动,胸腔不够打开。肩膀和胸腔的问题解决之后,就可以从四柱直接提拉过渡到上犬。那个平滑真酸爽!

五、上犬式,呼吸困难肿么办?

是因为手臂力量太弱和肩膀没有打开。最开始老师教上犬的时候,标准的口令都能记住,但是就是做不到,刚进入这个体式的时候,就感觉有些憋气了。个人感觉还是手臂力量不足,肩膀有些紧张,随着练习的增多,就会好些,平时加强手臂的练习非常必要,另外,多练习一些牛面式开一开肩。

上犬式的时候,先找腿的根基,腿部根基稳定了才能支撑躯干的后弯。

六、下犬式

1、后背部为什么总是拱起?

做下犬式的时候,两臂和两腿都要向上向中间用力,找到坐骨向上的感觉。做了很长时间,就是做不到,现在后背部有点觉知了,才发现其实是后背部无力造成的。这个细节老师经常来帮助我们体会这种感觉,最常见就是上图中通过给后背部一个力使坐骨向上。练习棍棒式和幻椅式,强化背部后侧的肌肉,等到这一块有慢慢有觉知之后,就会发现可以控制骨盆向上,此时就能Get坐骨向上的感觉了!

2、如何找到双手不费力气的感觉

很多的老师在教下犬式的时候都会念一个口令,“把坐骨向后延展,像一根绳子在向后拉着你,同时找一种手臂很轻松的感觉。”

刚开始上课的时候,听到这个口令,感觉很懵懂,不得不说,很多时候,我们面对口令,是很无力的。(戳此阅读《当瑜伽老师喊口令的时候,喊的是什么?(之一)》)这种无力来源于两个地方,第一,老师知道这种感觉,但无法通过他的表现方式(可以是语言,可以是肢体,可以是能描述感觉的视频)让你体验到!或者老师可能对这种感觉也很模糊;第二,你不知道这种感觉,于是你也就根本无法做到。

我来分享一下当时我听到这句口令的感觉:整个身体的力量都在大臂上,怎么就能让大臂不费力气了!?老师你明白我的感觉吗?!我是真找不到呀!

后来,等肩膀慢慢有了觉知之后,才感觉到把身体的能量向上向后推送的感觉,这下大臂上的力量小多了。

再后来,才明白就下犬式坐骨向上向后的感觉是腰肌启动之后的结果。接下来的口令——找到一种手臂不费力气的感觉,其实主要的是肩膀的觉知,背部觉知,腰肌的觉知同时启动了,把之前全部集中在手臂的力量传递延伸到后背和腿部的结果。

3、坐骨向上,像有一根绳子拉着

初学瑜伽的同学,尤其是艾扬格瑜伽的同学,练习下犬的时候老师会让你像上图一样,用两根绳拴住你的腹股沟,从而让你体会坐骨向上向后的感觉。老师经常会说,将坐骨向上提的过程,找到有一根绳子将你的骨盆向后牵引的感觉。

这是一种什么样的感觉?在瑜伽的练习中,辅具能够帮助我们建立空间上的感觉,但是对于从未体会过那种感觉的人,要建立所说的感觉真的非常难,除非相应的肌肉有了觉知,否则真的很难找到。绳子是髂腰肌力量的辅助,当肌肉没有觉知、没有力量的时候,绳子帮助我们屈曲髋部,帮助我们抬起坐骨。一旦腰肌启动,就可以感觉到绳子一样的拉力在向后牵引!

最近练习的过程,才慢慢体会到这种感觉。我的体会是,这是髂腰肌渐渐启动和渐渐有力的结果!

上图中,给出了髂腰肌具体的位置,上面起于脊椎的为腰肌,下面的起于髂骨的为髂肌。

大家可能看到无数的文章,无数的图片,腰肌和髂肌,这两块肌肉的重要性,自不必说了。无论是船式,还是下犬,都需要髋腰肌的深度参与。

七、战士一式

1、过渡,把脚迈到一只手的旁边

实际在做的时候很多的同学都没有办法一步就跨到两手中间,一方面是由于髋部还不够打开(多多练习三角式),另一方面是由于核心的不够有力。当这两方面都满足了以后,做这个动作的时候就显得轻而易举了!

拜日的内涵博大精深,需要我们一点一点地去体会,身体的觉知每启动一点,我们练习都会有不同的体验。希望大家都能Get上面的点,帮助自己不断地完善这一项基础练习。