这两天的朋友圈被看着电视练习瑜伽，练残的新闻刷屏了。于是，又会有一波练瑜伽容易受伤这样的言论的出现。本文不作过多的争论，其实瑜伽练习过程当中，很多的伤都是因为代偿，本文从代偿的角度谈一谈，瑜伽的练习正确姿势。
在瑜伽里，代偿指：
本来应该发力的肌肉，没有正确发力，而让周围的肌肉甚至是关节来完成任务。
从几个比较简单的姿势说起：
前屈的时候，如果我们的腘绳肌很紧张，又不弯曲膝盖，就会把前弯的力量给腰椎来代偿。正确的方法在前面的站立前屈的演变之路已经讲过。
腰椎是身体中间的过渡，胸腔打不开，会代偿到它这里，大腿前后侧肌肉拉不开，也会代偿到它这里。真是太委屈!
再比如，卧英雄式的时候，如果股直肌和髂腰肌不够伸展，身体就会把很多力量让腰椎的弯曲来代偿。这也是我们反复地说这个时候一定要收腹形成气囊效应以保护我们的腰椎的原因。
再比如，牛面式的时候，因为肩膀不够开，就会把有待打开的肩膀代偿给胸椎，使得胸椎弯曲，从而造成脊椎向前弯曲。正确动作是最开始的时候尽量用瑜伽带作为过渡一点一点来。
很多同学喜欢练习倒立，但乔伊斯他老人家不鼓励大家有 事没事儿了倒立一个。我猜测下他的用意是什么。
大家去翻一下阿汤的经典书籍和《瑜伽3D解剖·动作篇》这两本书，无论是头倒立还是手倒立都被排列到最后。也就是说，这两个体式都是被前面的体式练习完了之后才能练习。从我个人的练习感觉，倒立需要调动的肌肉之多，对于力量的要求之高，应该是无出其右的，这也是为什么它们会被称为体式之王了。
许多同学在练习倒立的时候，会先蹬上腿，再去找平衡。结果练习的结果就是一个所谓的香蕉状的倒立(如上图所示)。昨天看到一篇文章里面写的，这个姑娘，Kerri
Verna的倒立图(如下图，与上图非同一人)，大家对比一下左右，看一下四年里，它的手倒立的动作有什么变化?
肩膀更开了，手臂和肩膀更有力量
，因此可以把身体撑得更高一些，同时后背也更有力量了，下背部的更加挺直，同时腹部的核心更加有力，从而把身体向上推得更高。左边的图里，就有一些代偿的意思。
再比如，头倒立的时候，同样因为肩膀不够开，后背不够有力，在向上的过程中，后背的力量太弱，处于上面的力量就会向下传递，这也是在倒立的时候反复说的要找到一种向上蹬送的力量的原因。处于上面的下肢的力量就会代偿给与地面接触的手腕(如果你练习过手倒立，就会发现如果肩膀力量太弱，手腕会很容易发困进而酸痛)。甚至，对于一些同学练头倒立的时候，会把身体过多的重量放在头部，身体重量传递到颈椎，把力量代偿给脆弱的颈椎，造成颈椎的伤痛。
在上面的基础上，建议大家：
1、有事儿没事别太频繁地倒立，尤其是前期觉知没有启动的时候。无论从耐心等待的角度，还是从自身承受能力的角度，都不建议大家频繁练习。
2、肌肉全身的协调和平衡很关键，也是我们在练习的时候强调有一个前屈的下犬，紧跟着一个后弯的上犬的万年历。有阳就有阴，练习完了头倒立，一定加一个肩倒立(或者犁式)。也就意味着不样一味地练习一个体式。