在练习手册里，我们专门写过拜日式的前奏以及每个体式应该怎么练习。后来在练习的过程中发现了许多精进的感受，每次写一点点，有点碎片，今天把之前
关于拜日细节汇总一下，希望可以帮助大家对拜日 式练习更有轮廓感，文章有些长，可以选些自己正在或练习的体式体会。
正如Aliya
Weise大师的所说，“如果让我选择老师，我要选择的老师是做拜日A做了60年的老师，而不是一个做了第六序列6年的老师。”我也在多篇文章中说到过，虽然是一样的体式，但是每天都会有新的感受。下面是练习过各中可能会遇到的问题和相应的
原因：
01、山式，找到一种胸腔扩张的感觉
说实话，当时让我胸腔扩张的时候，真是挺无力的，因为不管怎么用力吸气，胸膛还是没有一点浮起的感觉。现在胸膛慢慢有了感觉，才感受到是胸大肌和前锯肌的觉知没有被启动起来。
02、山式，收腹，找到腹股沟深陷感觉
收腹是腹肌启动的结果，腹肌沟深陷所说的是大腿的内收肌群启动的结果。想要启动内收肌群很简单，幻椅式的时候两腿夹砖练习就可以了。
03、前屈，为什么背部总是向上拱?
相比之下
，一个没有健身或者瑜伽练习的人，背部力量和腹部力量是不平衡的，上图所示中，可以看到背部的肌肉不够有力，从而导致了上身的弯曲。初学者应该更多地关注自己的下背部的练习。
解决的办法是练习棍杖式(上图所示)，要做这个体式，需要同时启动腰肌和下背部的竖脊肌(如下图所示)。经常这样练习，就能够慢慢地启动起来腰肌和竖脊肌。同时，练习蝗虫式也能很好地加强到竖脊肌的力量。
04、半前屈到四柱过渡，是跳跃还是迈步?
正规的教程上如John
Scott的《阿斯汤伽瑜伽》上面讲的是跳跃，而且把跳跃的过程讲得很详细，很多大侠的视频上也是跳跃，看着不费力气，就飘逸地起来了，甚至有的高手直接就手倒立了。其实飘逸的感觉是旁观者看的，练习时需要核心相当大力量的支持，以及强大的手臂根基为基础。
作为初学者，不用太在意在这个问题上纠结(真相是纠结了也上不去)，这一块要依自己的基础来定，如果对跳跃没有控制，用力过猛，容易伤及手腕。因此，不太建议一开始就跳跃到板式。前期练习的时候，先把手腕、手指、手臂和核心力量力强化下。等到练得差不多了，再尝试着加入跳跃。
05、四柱的时候，怎么找到轻盈的感觉?
初学者总是感觉身体重重的，在这个位置有点撑不下去的感觉，更别说唤醒觉知了。其实原因还是核心、大腿力量稍弱。在这个位置，核心和大腿肌肉启动，这两个部位的力量越强，手臂的压力就越小，与此同时，手臂上受力越少，就会感觉越轻盈。
06、四柱的时候容易低头
由于肩膀的力量，以及后背上侧斜方肌不足，才会低头。胸大肌的没有启动，身体没有延展，也是其中的一个原因。
07、怎样从四柱一次性地过渡到上犬式
从四柱从上犬式过渡的时候还需要再调整一下脚的位置：停顿一下流动的节奏，把脚略微向后放一些，重新摆正一下脚的位置，然后再前弯，避免肩膀运动到手腕的前上方。
这里更多的原因是因为肩膀过紧，同时胸肌没有启动，胸腔不够打开。肩膀和胸腔的问题解决之后，就可以从四柱直接提拉过渡到上犬。那个平滑真酸爽!
08、上犬式，呼吸困难肿么办?
是因为手臂力量太弱和肩膀没有打开。最开始老师教上犬的时候，标准的口令都能记住，但是就是做不到，刚进入这个体式的时候，就感觉有些憋气了。个人感觉还是手臂力量不足，肩膀有些紧张，随着练习的增多，就会好些，平时加强手臂的练习非常必要，另外，多练习一些牛面式开一开肩。
09、下犬式，后背部为什么总是拱起?
老师说过，做下犬式的时候，两臂和两腿都要向上向中间用力，找到坐骨向上的感觉。做了很长时间，就是做不到，现在后背部有点觉知了，才发现其实是后背部无力造成的。这个细节老师经常来帮助我们体会这种感觉，最常见就是上图中通过给后背部一个力使坐骨向上。练习棍棒式和幻椅式，强化背部后侧的肌肉，等到这一块有慢慢有觉知之后，就会发现可以控制骨盆向上，此时就能Get坐骨向上的感觉了!
10、下犬式，如何找到双手不费力气的感觉
很多的老师在教下犬式的时候都会念一个口令，“把坐骨向后延展，像一根绳子在向后拉着你，同时找一种手臂很轻松的感觉。”
刚开始上课的时候，听到这个口令，感觉很懵懂，不得不说，很多时候，我们面对口令，是很无力的。这种无力来源于两个地方，第一，老师知道这种感觉，但无法通过他的表现方式(可以是语言，可以是肢体，可以是能描述感觉的视频)让你体验到!或者老师可能对这种感觉也很模糊;第二，你不知道这种感觉，于是你也就根本无法做到。
我来分享一下当时我听到这句口令的感觉：整个身体的力量都在大臂上，怎么就能让大臂不费力气了!?老师你明白我的感觉吗?!我是真找不到呀!
后来，等肩膀慢慢有了觉知之后，才感觉到把身体的能量向上向后推送的感觉，这下大臂上的力量小多了。
再后来，才明白就下犬式坐骨向上向后的感觉是腰肌启动之后的结果。接下来的口令——找到一种手臂不费力气的感觉，其实主要的是肩膀的觉知，背部觉知，腰肌的觉知同时启动了，把之前全部集中在手臂的力量传递延伸到后背和腿部的结果。
11、下犬式，坐骨向上，像有一根绳子拉着
初学瑜伽的同学，尤其是艾扬格瑜伽的同学，练习下犬的时候老师会让你像上图一样，用两根绳拴住你的腹股沟，从而让你体会坐骨向上向后的感觉。老师经常会说，将坐骨向上提的过程，找到有一根绳子将你的骨盆向后牵引的感觉。
这是一种什么样的感觉?在瑜伽的练习中，辅具能够帮助我们建立空间上的感觉，但是对于从未体会过那种感觉的人，要建立所说的感觉真的非常难，除非相应的肌肉有了觉知，否则真的很难找到。
最近练习的过程，才慢慢体会到这种感觉。我的体会是，这是髂腰肌渐渐启动和渐渐有力的结果。是的，就是髂腰肌!
在第一幅图中，绳子是髂腰肌力量的辅助，当肌肉没有觉知、没有力量的时候，绳子帮助我们屈曲髋部，帮助我们抬起坐骨。一旦腰肌启动，就可以感觉到绳子一样的拉力在向后牵引!
第二幅图中，则给出了髂腰肌具体的位置，上面从起于脊椎的为腰肌，下面的起于髂骨的为髂肌。
大家可能看到无数的文章，无数的图片，腰肌和髂肌，这两块肌肉的重要性，自不必说了。无论是船式，还是下犬，都需要髋腰肌的深度参与。
12、战士一式过渡，把脚迈到一只手的旁边
实际在做的时候很多的同学都没有办法一步就跨到一只手的旁边，一方面是由于髋部还不够打开(多多练习三角式)，另一方面是由于核心的不够有力(阅读这篇《想练手倒立?先提升肩膀和核心力量吧》)。当这两方面都满足了以后，做这个动作的时候就显得轻而易举了!
13、战士一式过渡，把脚迈到一只手的旁边
在前面的《下犬时也许你从来没注意过这个细节》一文中说过，为了增强手指力量，在练习的时候，将瑜伽垫折叠起来，如果觉得还是有点低，可以在此基础上再加折叠一次(如下图所示)，这个时候就能感觉到手指对地面的压力了!
做这个动作一段时间以后，手上的肌肉也会变得有了觉知，也就是你会感觉到有了弹性，五指大大张开的时候，手掌的肌肉会有伸展的感觉。
知道是什么问题之后，下面就是怎么才能让这些部位有觉知，建议参照《练习手册》里的体式清单一点一点地练习，坚持每天拜日5-10次，不久的将来，这些肌肉自然会觉醒的!届时就能体会到这些口令的真谛!