半英雄卧百科知识
许多人做不到“英雄卧”，那么可以尝试一下比较简单的“半英雄卧”。这个体式可以锻炼到髋关节的内旋，伸展大腿前侧的肌肉，对强化膝盖也很有帮助。但是部分伽人们在练习过程中膝盖处和大腿前侧感觉强烈，会觉得有紧绷甚至撕扯感，遇到这种情况根据疼痛的程度选择是否继续在体式中继续停留，一起点开视频练习一下吧!
建议练习周期：每周3次以上的练习
练习时长：9分钟，3分钟/每次
难度等级： ★★☆☆☆
体式功效：
1、对长久站立或走路太多的人士以及对运动员来说是一个非常好的体式。2、强烈打开骶骨和腰部。3、饭后做这个体式有助消化。
练习注意事项：
练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
半英雄卧练习视频
视频解析
01
坐立垫面，屈左膝向后让左脚内缘靠近左臀，脚背贴地，脚趾朝指向正后方。可以左右挪动一下臀部，让两侧坐骨均匀的坐于垫面，保持右腿的伸展。
02
依次屈手肘向下撑地，将身体慢慢下放。这时候把意识更多的去关注到膝盖，觉得没有压力的伽人，可以慢慢放平身体。如果觉得疼痛，可以停留在上一个位置。
03
觉得下背部和腰部悬空或有压力的伽人，可以将毛毯卷厚，放置在下背部，慢慢下放身体。注意尽可能让左腿屈膝的地方贴近地板。
练习这个体式容易遇到的问题?
刚开始学习瑜伽的人，膝关节韧带没有拉松，会比较僵硬，而且脚踝也不够灵活，不仅膝盖和腿会感觉疼痛，有时候大腿前侧和内侧的肌肉也会感觉拉痛。瑜伽讲究循序渐进，充份的热身也很重要。在练这个体式之前，可以用新月式来拉伸大腿前侧的肌肉，用金钢坐来伸展脚背，然后再来练习这个体式。
对于膝盖疼痛的情况，是因为这个体式对膝关节的内侧韧带柔韧性和伸展性有一定的要求。那么要怎么来避免呢?
不管你是练习英雄卧，还是半英雄卧，如果在躺下来时膝盖感觉不适，那说明这个体式的练习深度还不适合你。试着在身后放上抱枕或是瑜伽砖，支撑着躯干去感受一下。
或者你可以选择坐姿来练习。
如果在坐英雄式时，膝盖还是觉得疼痛，这个时候你可以拿一块瑜伽砖或是厚毛毯垫在臀部下方，增加膝盖伸展的空间，直到膝盖感觉舒适为止。
