体态拯救计划
许多人不胖，却伴有驼背，而驼背的人通常都伴有圆肩厚背。我们之前分享过许多肩颈的拉伸，可以缓解我们紧张的胸大肌、胸小肌、斜方肌，但是要改善驼背，除了拉伸还不够，还要强化薄弱的背部肌群。
其中，让肩关节外旋的肌群，也就是肩袖肌群的强化，非常重要。肩袖肌群可以使我们的肩关节外旋，它包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉。
肩袖肌群的强化可以帮助我们稳定肩关节，同时增加肩胛骨内收肌群的肌力，就可以让背部更加纤薄挺拔。今天分享几个小动作，针对背部力量的强化来训练，同时也会拉伸到我们身体前侧的肌群，动作会有些累，要坚持哦!
美背训练
建议练习周期：每周3次以上的练习
视频时长：4分钟
练习时长：15分钟
难度等级： ★★★☆☆
体式功效：
这组体式可以帮助我们强化肩背肌群，美化肩背线条，伸展胸腔，改善圆肩驼背的体态。
练习注意事项：
1、练习前后一小时内不要进食，或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人，要先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
美背训练练习视频
美背练习视频解析
01
俯卧在垫子上，脚背贴地，骨盆微做后倾，双手向前延伸，吸气向上，启用背部力量，双手尽量提高，呼气落。注意避免出现拱腰、下背部弯曲，保持下半身稳定，活化菱形肌。反复10次*2组。
02
再次吸气，这一次让双手双脚同时向上，让你的双臂带动脊柱向上向远去延长，同时双腿同上提高，启用臀大肌，同时双腿肌肉收紧，力量夹向中间，保持5-10个呼吸，再缓慢落下。
03
再一次来到蝗虫式，这一次将右手抓左脚背，让左大腿面远离地面，同时胸腔抬高，左手与右腿依然向上，力量没有丢失，保持5个呼吸。再缓慢落下，换另一侧练习。
完成之后，回到婴儿式休息。