体态拯救计划
许多人不胖,却伴有驼背,而驼背的人通常都伴有圆肩厚背。我们之前分享过许多肩颈的拉伸,可以缓解我们紧张的胸大肌、胸小肌、斜方肌,但是要改善驼背,除了拉伸还不够,还要强化薄弱的背部肌群。
其中,让肩关节外旋的肌群,也就是肩袖肌群的强化,非常重要。肩袖肌群可以使我们的肩关节外旋,它包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉。
肩袖肌群的强化可以帮助我们稳定肩关节,同时增加肩胛骨内收肌群的肌力,就可以让背部更加纤薄挺拔。今天分享几个小动作,针对背部力量的强化来训练,同时也会拉伸到我们身体前侧的肌群,动作会有些累,要坚持哦!
美背训练
建议练习周期:每周3次以上的练习
视频时长:4分钟
练习时长:15分钟
难度等级: ★★★☆☆
体式功效:
这组体式可以帮助我们强化肩背肌群,美化肩背线条,伸展胸腔,改善圆肩驼背的体态。
练习注意事项:
1、练习前后一小时内不要进食,或少量进食。
2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。
3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。
4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。
5、颈肩背腰受过损伤的人,要先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
美背训练练习视频
美背练习视频解析
01
俯卧在垫子上,脚背贴地,骨盆微做后倾,双手向前延伸,吸气向上,启用背部力量,双手尽量提高,呼气落。注意避免出现拱腰、下背部弯曲,保持下半身稳定,活化菱形肌。反复10次*2组。
02
再次吸气,这一次让双手双脚同时向上,让你的双臂带动脊柱向上向远去延长,同时双腿同上提高,启用臀大肌,同时双腿肌肉收紧,力量夹向中间,保持5-10个呼吸,再缓慢落下。
03
再一次来到蝗虫式,这一次将右手抓左脚背,让左大腿面远离地面,同时胸腔抬高,左手与右腿依然向上,力量没有丢失,保持5个呼吸。再缓慢落下,换另一侧练习。
完成之后,回到婴儿式休息。
发表回复