练习步骤
第一步：
跪在垫子上，双膝分开6到12英寸(约等于15到30厘米)。如果需要缓冲物来保护膝盖，可以在下面放一块折叠过的毛毯。
第二步：
向上抬起身体，从而“站”在膝盖上，小腿与双脚仍旧位于身后的地面上。
第三步：
双手放在臀部之方。向上以及微微向后扩张胸腔，臀部微微向前挪动。
第四步：
脚趾头卷起向下，使脚后跟抬起，右手向后伸出抓住右脚后跟，左手抓住左脚后跟，胸部扩张幅度再大些。
第五步：
绷直双脚让脚背再次贴地，脚后跟和双手再次靠近地面。如果感觉舒适，可以将头部向后落下。如果感觉不适，可以选择向上看或者往前直视，以保护颈部。
第六步：
在这个体式停留5到10组均匀自然的呼吸。
第七步：
退出体式时，身体回归到垂直状态，同时腹部内收支撑下背部。然后身体折叠向前，额头着地，停留几组呼吸。
练习功效
柔软脊柱，改善背痛及肩痛问题。
扩展胸部，改善呼吸系统。
改善整体血液循环，调节月经流量，改善痛经。