1、仰卧单腿上伸腿
山式仰卧，双腿伸直并拢
吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
双手十指交扣抱右小腿
双肩放松，脊背延展
停留5-8轮呼吸，换反侧
2、仰卧单腿上伸腿变体
山式仰卧，双腿伸直并拢
吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟
右手抓右脚踝或小腿，左手压左髋
呼气，右腿向右向下沉向地面
双肩放松，脊背延展
停留5-8轮呼吸，换反侧
3、针眼式
屈膝仰卧，右脚放左大腿
右脚尖回勾，右大腿外旋打开
左脚离地，左膝找胸腔
右手穿过双腿之间，双手抱左膝后侧
肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧
4、仰卧双腿扭转
山式仰卧，手臂侧平举
屈双膝，双腿向右向下沉
扭头向左，双肩放松
停留5-8轮呼吸，换反侧
5、下犬式
双手、双脚同肩宽
手脚间距约一腿长
双手推地、足跟下压垫面
呼气，收腹、坐骨上提
背部延展、双腿伸直、肩颈放松
头顶找地面，停留5-8轮呼吸
6、简易平板式
从下犬式进入，重心前移
曲手肘，掌心、小臂同肩宽贴地
大小臂90度，肩头位于手肘正上方
双腿伸直，双脚同肩宽、脚跟蹬送
收腹，脊背延展，双肩放松
停留5-8轮呼吸
7、战士一式
山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长
呼气，转脚、转髋、转身向右
屈右膝、右大小腿90度
左腿伸直、左脚跟蹬送
吸气，手臂上举、掌心相对
脊背延展向上，双肩放松
打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧
8、新月式扭转
从战士一式进入体式
上身向前向下、双手撑地
左小腿、脚背贴地向下延展
呼气，上身向右扭转、扭头向右
屈左膝、上抬小腿，右手抓左脚背
打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧
9、婴儿式
双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿
前额点地，双肩放松
手臂放于体侧，掌心朝上
闭眼调息5-8轮呼吸
10、棍杖式
坐立，双腿伸直并拢脚回勾，双手在臀部两侧撑地
脊柱延展，深呼吸，保持1分钟
11、蝗虫式变体
俯卧，双手在身体两侧
吸气抬起胸腔，双手离地，掌心朝上
双腿抬高绷脚背，双腿开合交替
重复5次，做3组
12、桥式
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地对齐膝盖
拿砖块放在臀部下方，骶骨的位置
保持1分钟，换边
13、半鸽子式
右腿向前，小腿和膝盖着地，脚回勾
身体往前折叠延展，保持1分钟，换边
14、仰卧腿上提
仰卧，弯曲左膝盖，瑜伽带套在左脚掌
双手拉瑜伽带向下，保持1分钟，换边
15、蛇式
俯卧，双手在肩膀下方撑地
吸气抬起头、胸腔、腹部离地，手臂伸直，保持1分钟
16、坐立扭转
坐立，弯曲左膝盖，左脚跟在右臀部外侧
弯曲右膝盖，右脚踩在左大腿外侧
扭转向右，左手肘抵住右膝盖外侧，右手往后撑地
保持1分钟，换边
17、蛇伸展式
双手在背后十指相交，
吸气，抬起手臂和上体，
收紧臀、腰背部、下肢肌肉，
保持时可屏气，
最好保持自然呼吸，
呼气，放落身体。
18、蝗虫式
吸气之后屏息，
双腿并拢伸直，
手掌向下，慢慢抬起双腿向上，
收紧身体后侧及腰腹部肌肉，
使双腿尽可能抬高，
保持自然呼吸，呼气时放落，放松。
19、虎式
跪坐，双膝并拢，
大腿垂直于地面，双臂垂直撑地，
手的距离同肩宽，吸气，
抬头，腰腹向下贴近地面，
伸直抬起右腿向后向上。
20、骆驼式
呼气，弯曲脊背向后，
双手向后依次抓住双脚脚踝，
保持时进行腹式呼吸。
头向后伸展，两臂支撑保持上体重心平稳，
脊柱继续向后屈呈弓形。