翘臀瘦腿动作动态图

1.动态臀桥式

仰卧,弯曲膝盖,双脚踩地,与髋同宽,对齐膝盖朝前

双腿有力,抬起臀部,双手在下方十指交扣

保持5次呼吸,然后放下来,重复5次

2.板凳式交叉伸腿

来到四脚板凳式,双手对齐肩膀

膝盖对齐臀部,左脚踩地

右腿伸直向右侧点地,然后向左侧点地

重复5次,换边

3.膝盖跪地侧板式抬腿

右手撑地,对齐肩膀

右膝盖右小腿撑地,左手叉腰

吸气左腿伸直向上抬高,呼气落地

重复10次

4.抬脚跟深蹲

双脚打开,趾尖朝外

抬起左脚跟,双手十指交扣

呼气深蹲,吸气起立

重复5次,换边

5.侧深蹲

双手在胸腔十指交扣

呼气右腿向右侧打开深蹲

吸气回正,呼气向左侧打开深蹲

重复10次

6.超人式

俯卧,双腿并拢绷脚背

双手打开握拳,大拇指朝上

吸气抬起双腿、双手和头向上

呼气落下,重复10次

7.辅助深蹲

双脚打开,趾尖朝外

左手叉腰,右手放在桌子边缘

来到一半深蹲,呼气臀部下沉,和膝盖同高

吸气上提,重复10次,换边

8.单腿起立

坐在椅子上,右脚踩地,左腿伸直回勾

吸气单腿站立起身,左腿不着地

呼气坐下,重复10次,换边练习

9.单腿后踢

站立,双脚与髋同宽,双手胸前十指交扣

吸气右腿向后踢,注意右脚要外八

左右交替重复10次

10.虎式爬行

来到四脚板凳式,双脚踩地,与髋同宽

双手对齐肩膀,膝盖对齐臀部

然后右手左脚向前走,左手右脚向前走

左右脚底4步,然后向后走

重复10次