现代生活和工作的方式,每个人都有大量的时间坐在凳子上,这使得小腿和大腿后侧的肌肉变得短而紧,严重影响身体的灵活性。抬腿练习帮助我们逐渐松开这些紧张的肌肉,让身体更加柔软灵活。
同时,抬腿练习加强了腹部和下背部的力量。
01、准备姿势
仰卧在垫子上;双手放在身体两侧、掌心向下;下巴微收、靠近锁骨;背部贴在垫子上、腰部不要拱起。
02、动作指引
吸气,心中默数1-2-3-4匀速抬起腿;抬腿时,手不要用力压垫子、颈部不要向后仰、腰部不要向上抬起;
保持两条腿的膝盖伸直、抬起的腿与地面垂直、脚掌朝向天空、脚趾朝向头的方向,不要指向外侧;呼气,心中默数8个数字匀速放下腿(即用抬腿的2倍时间),放下腿的过程更加需要腹部的力量来保持腿的稳定。
03、注意事项及禁忌
如果有严重的背部问题、颈部问题,或者患有坐骨神经痛,不要练习双抬腿;练习单抬腿时,可以弯曲一侧膝盖,脚掌踩地,抬起另一条腿。
04、练习的阶段
入门阶段可以只是练习单抬腿,当腹部力量加强之后,可以开始尝试双抬腿的练习;单抬腿可以加入一些变化,加强练习的效果。比如,抬起腿之后,用手抓住大腿后侧,将腿拉向身体;可以进一步,抬起背部离开垫子去靠近上抬的那条腿;还可以将腿落在侧面的地板上;或者弯曲膝盖用手抓住脚心。
双抬腿也有一些变化,比如抬起腿后抓住大腿后侧将腿拉向身体、抬起背部靠近腿、两腿向两侧打开、两腿向一侧贴地等等。这些练习最好在老师的指导下进行,自己不要盲目练习。
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