有三个体式单独练习能够为身体带来完美的健康，它们分别是：头倒立、肩倒立和坐姿前屈。头倒立被誉为体式之父、肩倒立被誉为体式之母。肩倒立有益于身体的各个部位。它使脊柱相当有弹性，脊柱的弹性意味着青春永驻。所以，当你没有太多的时间去练习体式课程时，每天都要做肩倒立、加上头倒立和坐姿前屈。
准备姿势
平躺在垫子上，双脚并拢，手臂放在臀部旁边的地板上，手掌面向垫子;
保持背部、头部、颈部贴在垫子上。
动作指引
吸气，朝胸部弯曲膝盖，抬起双脚向上，上提腰部和臀部，手扶住臀部，顺着背部向下移动，轻轻的把身体向上推，让手更靠近肩膀，手肘相互靠近;
双手支撑背部时，四个手指指向脊柱方向，大拇指朝向外侧;
继续抬起身体，直到腿和身体呈一条直线，在肘部的帮助和支撑下，用肩膀站立;
尽量让胸部靠近下巴，将下巴牢牢地压在喉咙的底部，形成一个下颌锁——收颌收束法。
自然呼吸，保持体式30秒-3分钟。
退出体式时，双脚在头后方降低呈45度角，将手平放在背后的地面上，慢慢沿着脊柱滚动下来，保持正常呼吸，直到骨盆接触地面;呼气，用腹部肌肉慢慢落下双腿，保持膝盖伸直。
平躺，进入摊尸式放松。
TIPS
双腿应保持并拢、伸直并放松;双脚和小腿不要紧绷;手肘尽可能靠拢、平衡，否则身体有可能歪向一侧;
手越接近肩膀，背部越容易挺直;不要在体式中转动头部，保持头部正中;
专注于颈部前下部的甲状腺，不要让身体摇动或者来回移动。
体式禁忌
颈部有问题需谨慎练习，最好先咨询医生;
患有高血压，体式保持不应超过30秒;
月经期间不要练习这个体式。
体式益处
增强和修复甲状腺、甲状旁腺，健康的甲状腺意味着身体的循环、呼吸、消化、泌尿生殖系统和神经系统功能的健康，它改善并平衡身体的新陈代谢;
颈部区域的韧带得到伸展，消除肩部和颈部的压力;
静脉血由于重力作用而无需任何其他外力即可被输送到心脏净化，充满氧气的新鲜血液循环胸部区域，缓解了气短、衰弱、支气管炎、咽喉疾病和心悸等症状;
倒置的体式使得静脉血不会停留在下肢，可以减轻静脉曲张的疼痛;
对于消化排便、释放毒素、摆脱便秘、治疗肠胃溃疡、大肠炎以及痔疮等都十分有效;
一些普通的疾病如感冒或鼻炎，也可以通过体式得到改善;
改善神经根的血液供应;舒缓神经系统，消除精神紧张、沮丧、愤怒、疲惫、抑郁。