第一步:观查呼吸
针对第一次上瑜伽健身的学生而言,我一般 会花一至一节课的時间让她们寻找自身的呼吸方式。
在这个环节,先不必急切告知她们恰当的瑜伽健身呼吸是如何的,只是要让她们先掌握和了解自身的呼吸方式。让她们了解自身呼吸方式的特点,而且那样的方式特点与她们的心身是关联的。尝试让她们从呼吸刚开始再次认识自己。
最好是挑选平卧的姿态,并在腰后和颈下垫上毛巾卷或者小毛毯,让身体的每一个部位都是有安全性的依赖性。
躺下来后,先不必进到呼吸,只是给你的身体来认知全部室内空间,查验脊椎、脸部肌肉、双肩包、手臂、两腿、两脚、手指头和脚指头,让他们先轻轻地摇晃,再渐渐地终止放松出来。
放松呼吸道和口腔内部,有目的地放松呼吸,并将注意力训练集中化在你的呼吸上。
下边的感受将是十分美好而且丰富多彩的,你完全沒有枯燥乏味感,而且再次对自身充满了好奇心。渐渐地感受:
如果你吸气和呼吸的情况下,身体的什么部位在挪动?
什么部位是澎涨的?
什么部位是当然收拢的?
你可以觉得出呼吸在什么部位开展得更充足,腹部還是乳房,外侧還是后面?
脊椎是放松的還是焦虑不安的?
呼吸是深是還是浅,是匀称的吗?
在哪个环节是柔和的,在哪个环节是厚重的?
吸气和呼吸哪一个更长,在吸气和呼吸的最深处是不是有间断?
在呼与吸的相接处,你是畅顺的,還是闭气的?
你的呼吸是躁热的還是清爽的,是粗大還是细腻的?
如果你在呼吸的情况下,有木有某类心态在你的大脑里冉冉升起,这些心态又是啥?
请不要尝试更改你的呼吸节奏感或者方式,也不用去判断对错是否,我们要做的仅仅观查。
这一全过程或许要花一点時间才可以进行,也也许会给你感觉有点儿无趣,刚开始时一直感觉有点儿无从下手。但相信自己,过一段时间,好多个礼拜,或几个月,你一定会发觉这类观查带来你的令人痴迷的体会。
第二步:创建呼吸与身体的联接
如果你对自身的呼吸愈来愈了解时,能够 开展与身体联接的呼吸训练了。
仍然无需更改你的呼吸方式或节奏感,你可以做的便是在这个环节找寻迟缓、平稳和绵长的呼吸,寻找呼吸历经的相对路径,并创建起呼吸与身体的联接。
最好侧卧的鄂鱼式。
两手掌相叠,放在额下,脸与路面平行面,口腔内部和脸部肌肉放松,颈后面延伸放松。两腿靠外开启,直到能将两脚的里侧当然地放到木地板上,男性生殖器官放松。乳房和腹部舒服玻璃贴在毛毯上,在上后背和下后背各自放一个小靠枕,能感受到稍微的工作压力就可以。
观查从后背刚开始,有目的加重延长呼吸:可否觉得吸气时,后背的某一地区往上突起,而呼吸时向地面下沉,身上的小靠枕也随着左右波动?
在这个情况里滞留一会儿,更一目了然地捕获后背的波动。留意不必有意让后背有意做伸出和下移的姿势,只是让气场促进他们产生。
再将观念迁移到侧腰。
在吸气时,觉得腰怎样向两边扩大,呼吸时假如向内轻度收拢,并朝地面下沉。
多做好多个呼吸,你能发觉伴随着腰侧的扩大与收拢,下后背的波动增大,另外腹部也添加到这一状况之中来。
这时,将观念致力于腹部。
体会每一次吸气都随着着腹部压向木地板,而木地板的反冲力又一次将后背拉高,腰椎间的室内空间增大,后背越来越放松;每一次呼吸时,后背下移,将腹部很深地引向路面,进而让腹部及其生殖系统地区更为放松。
给你的呼吸一次比一次迟缓而绵长,每一次的吸与呼,都随着着身体与呼吸的联接,在这个环节中,能够
将注意力训练彻底放到呼吸历经的相对路径上:后背、侧腰、腹部,而不用在乎呼吸的形状,我们要做的便是在呼吸中好好地享有身体与内心的丰富多彩,及其从而而产生的呼吸与身体的结合。
第三步:明确腹式呼吸的方式
历经之上两个阶段的训练,你的呼吸早已由一个路人变为盆友,你将会会越来越想不留意自身的呼吸都难了,这时,我们可以进到呼吸方式的训练了。在这个环节中,大家将学习培训最基本也是最重要的瑜伽健身呼吸方式——腹式呼吸。
挑选平卧的姿态,分开腿与肩膀宽,弯折双膝,两脚掌放到路面,两膝盖内侧相靠,将椎间盘部能稳定舒服地放到毛毯上,与路面中间不必有间隙,放松两腿与盆骨。
将小毛巾卷垫于颈后面,下颌内收,使头颈延伸。两手相叠放到肚脐眼处,在腕关节和手臂处也垫上小毛毯或靠枕,防止在训练的全过程中两手滑离去肚脐眼。查验身体的室内空间部位与呼吸相对路径,寻找他们中间的联接。
由观查自身的呼吸刚开始,寻找在第二阶段中后背、侧腰、腹部伴随着吸气先后突起,伴随着呼吸先后放松下移的觉得,将这类方式 一直维持在这个环节的训练中。
如今尝试让呼吸越来越更为稳定、匀称,尽量地深吸气,让气场填满身体全部的室内空间,觉得身体的澎涨,及其两手的偏移;
然后一边呼吸,一边觉得腹部的放松与收拢,另外观查胸骨,看它是放松的還是焦虑不安的?是突起的還是下移的?腹部上的两手这时又是啥情况?在下一次吸气刚开始前,让观念在这儿滞留一会儿,观查身体的形状,并调节呼吸的节奏感。
下一次吸气时,让胸骨的挪动渐渐地终止,而只让腹部、腰侧、后后背先后被气场拉开突起,腹部和骨盆地区变大增厚,好像全部身体变为一个大的打气汽球,已经渐渐地飞离去地球大气层。感受身体的哪家部位最冲盈,是腹部還是后后背?是侧腰還是生殖系统地区?
伴随着呼吸再一次到来,将观念最先放到身体的放松上,看一下哪家部位最开始放松,是腹部還是背部,是侧腰還是胸骨?
最好是记牢放松的相对路径,这是你的身体最当然的挑选,请重视它,千万别给你的大脑参加这一全过程。伴随着呼吸的进一步加重,将注意力训练放到腹部,再次感受腹部的当然收拢与下移,直到你的这一次呼吸完毕。
在这个环节的训练中,留意不要在吸气時刻意时将腹部展开,呼吸时也不必有意将腹部卡紧,一切都应切合气场的转变而转变,气场强有力绵长,身体的觉得也是强有力绵长,气场软弱而短,身体的觉得也是这般。
全部的一切都由当然的本质决策,沒有较为,沒有分辨,沒有对与错,我们一起的主观意识彻底关掉,要是随顺。
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