侧角扣手式
最先进到到山式站立，两腿向着两侧分离，双手当然的垂直平分身体的两边，右腿朝右边转动，左腿维持内扣，左手从左腿的里侧越过，右手绕到身体的后才，维持双手的相握，两脚必须维持坐姿，坚持不懈7~10个呼吸能够换侧反复训练。这组姿势就可以锻练到肩骨的全身肌肉，合理减轻肩部的痛疼，可以改进颈椎骨不适感，并且这组姿势也可以合理减轻关节炎，针对本人的身心健康会出现一定的协助。
金刚坐后弯式
立即弯双膝跪在路面上，两脚跟能够维持闭拢，大腿根部和小腿肚紧靠脚面，彻底玻璃贴在路面上，屁股立即坐着两脚紧跟，双手能够在身体的后才推在墙面或者护栏上，将胸骨向前开启，颈椎骨能够慢慢的放松，头顶部渐渐地的往后仰，维持畅顺的呼吸，肩骨慢慢靠向正中间，随后滞留5~七个呼吸进到到放松的姿势，这就可以合理减轻肩部的肌肉僵硬，具备放松颈椎骨的实际效果。
瑜伽下犬式组合
立即弯双膝跪在路面上，两脚前脚板踩在路面上，两腿慢慢的分离和髋骨维持同宽，手心贴在路面上，后臂和手臂维持竖直，屁股慢慢往上伸出，将身体慢慢向前推，维持后背的延伸，双眼自始至终要看向路面上，假如觉得手和脚的间距很远，压根就用不到气力，还可以随时随地的调节脚向着正前方踏出一步。留意在全部全过程中手掌心维持不会改变，务必要紧贴着路面上，坚持不懈2~五分钟，可以合理减轻肩周的肌肉劳损，具备加强周边全身肌肉的实际效果，可以推动血液循环系统。
半鱼王扭转
目地：提升脊柱协调能力，放松肩臂焦虑不安，拉申和提升腰、肋和后背深层次全身肌肉、还能按摩腹部内脏器官!
姿势关键点：座姿进到，弯折左腿脚跟接近右臀，左腿弯折踩在左膝两侧。呼吸时两手平举变长脊柱;呼气时又左胳膊推动往右边后面坐扭曲。维持3-5组呼吸再换方位再次。
留意：要搞好早期准备活动，才可以扭曲得更深层次;腰椎间盘损害、怀孕期间都不能训练。
坐姿侧弯
目地：灵便侧腰肌肉群，变长脊柱侧边室内空间
姿势关键点：(左)上边胳膊平举，呼吸，变长脊柱;(右)正下方胳膊轻一点同方向屁股两侧;呼气进到侧弯，变长(左)侧腰。
留意：维持3-5组呼吸后，换另一侧训练。
眼镜蛇
目地：根据轻度后弯刺激性腰部、后背，对腰椎间盘突出有针灸理疗作用。此外推动肾上腺激素代谢，資源肾脏功能。
姿势关键点：侧卧，两手放进肩膀下方，手指头伸开，中拇指边缘与肩平行面。脚部放松，呼吸，手推式地，上身伸出收小肚子，起动核心力量维护椎间盘。
留意：维持3-5组呼吸，時刻关心腰部。
猫式
目地：唤起、灵便脊柱，调整脊柱神经系统。
姿势关键点：双膝跪地，盆骨落于膝关节上方，手与肩同宽，放到肩部下方;随呼吸增加脊柱，坐骨神经往上，脊柱下移，胸骨上提侧视正前方;随呼气卷动尾椎骨往下，拱背，低下头。
留意：绵长呼吸，进行3-5组。
鱼式
姿势：平躺着，呼吸时将身体弓起，头顶部和屁股支撑点身体，后背产生一个孔;双膝回蜷而且交叉式，手掌心在头上并拢或是手臂相互动握腕关节。呼气时身体迟缓放松，平躺着。
功效：这一姿势能够把承受力点和延伸点放到颈椎骨，此外对椎间盘身心健康很有协助，还能清除头颈的皱褶。新手能够把两腿挺直，那样难度系数巨大地减少了，并且锻练总体目标更加确立。
猫伸展式
姿势：跪于木地板，两手支撑点身体。呼吸，脊柱往下屈伸，仰头，引颈往上，此外屁股往上翘。呼气，含胸，拱背，低头引颈往下，腰部肌肉缩紧，使全部后背尽可能往上拱起。
功效：脊柱及周边肌肉群更颇具延展性，放松头颈和肩膀使背阔肌相互配合。
牛面式
姿势：栖于木地板，两腿相互之间交叉式，双膝左右一条平行线，两脚各自放在对侧的屁股周围。两手在背后相握，维持后背的高挺。假如觉得艰难，可两手把握住一条纯棉毛巾，实际效果同样。
功效：纠正颈椎骨、脊柱，扩大乳房，放松肩关节脱位，令背阔肌获得屈伸。
龟式
姿势：好似从壳中探出头的小乌龟。双膝开启，身体挺直，上身前伸，手臂放于脚部正下方，手掌心开启，在呼吸的情况下推动颈椎骨，下颌上升。呼气的情况下，下颚挨近乳房，健身运动的重中之重在头颈。
功效：龟式关键锻练了颈椎骨的协调能力，针对营造颈部的线框，消除双下巴也是有挺大的协助。
双角式
姿势：双腿打开，十指交叉于背后，呼吸卡紧肩骨往上紧致肌肤手臂，此外踏腰向前，屈式上身，头顶部不必垂下，直到你确定自身彻底弯下身之后，再渐渐地松驰和放松颈部。
功效：灵便肩关节脱位;清除腰椎间盘的工作压力;释放出来上背和肩周的焦虑不安;提升头部循环系统。