什么叫做瑜伽伸展?瑜伽伸展的原理

瑜伽伸展的原理

1 以生物力学解构伸展原理

了解生物力学的机制与交互作用,是平衡身体力气与能量的关键因素之一。我们的大脑可以有意识地控制身体的生物力学,比如控制骨骼肌如何移动骨头和关节,发送信号给肌肉,使肌肉收缩或放松,让身体可以做出特定的瑜伽姿势。

肌肉群包覆着关节,并依照产生的动作而分成以下几类。主动肌又称原动肌,是提供主要力量的肌肉,它让身体产生动作;协同肌是协助主动肌完成动作的肌肉;拮抗肌与主动肌的角色相反,当主动肌收缩时,拮抗肌会配合放松,让动作得以完成(参见图1)。不同形态的肌肉各司其职、协调运作,身体各部位的能量就能达到平衡。

图1:肱二头肌协同肱肌一起屈曲手肘。

2 关节的灵活度与稳定度

关节的灵活度与稳定度就像阴阳原理,一张一弛,此消彼长。灵活度越大,稳定度就越低,反过来也一样。肌肉骨骼的生物力学可以清楚地解释这一过程。对于某个特定关节的运动方式,有下列决定性因素:

①骨头形状

②关节囊韧带构造

③ 围绕关节的肌肉群

形成关节的骨头形状,决定了关节的活动范围。例如髋关节,它由股骨头和髋臼结合而成,是一种稳定性高的深球窝关节,它的三个平面的动作都会受限,而只有这样的稳定性才能承受住身体的重量。肩关节属于浅球窝关节,活动性更大,比髋关节灵活许多,而相对地,它的稳定性就比较低(参见图2)。

围绕关节的关节囊和韧带称为关节囊韧带构造。关节囊和韧带由纤维结缔组织组成,关节囊韧带构造除了可将骨骼联结在一起之外,还能决定关节的灵活度和稳定度,它的功能就像关节、骨骼的活动接杆。和骨骼一样,关节囊韧带的形状也与其功能密切相关。

图2:髋关节(上图)与肩关节(下图)都属于球窝关节构造,髋关节是深球窝构造,而肩关节是浅球窝构造(图中可见韧带)。

对稳定性高的关节(如骶髂关节)来说,组成它的骨骼以粗厚的韧带联结在一起,因此其活动范围就很有限。相反地,肩关节活动大,因此组成它的骨髂以细薄的韧带联结在一起,它就有更好的延展性。

最后我们要谈的是围绕关节的肌肉──稳定肌群。肌肉收缩不仅能产生动作,还可以稳定关节。肌肉收缩时会影响关节的灵活度。肌肉越僵紧,关节的活动范围就越小;相反地,肌肉越放松,关节的灵活度就会增加。身体伸展时,会拉长特定关节的稳定肌群,让关节有更多活动空间。瑜伽是一个伸展肌肉的好运动,练习瑜伽可让关节处的肌肉变得更长,增加整个身体的活动范围。

的形状,有时候可能同时受到以上好几个因素的影响。青春期过后生长板会关闭,骨头形状就定型。骨头形状因人而异,因此很难判断某个人是否是因为骨头形状而做不好瑜伽动作。关节囊韧带构造的状态,也是让瑜伽动作受限的因素之一。此外,韧带的伸展程度也是有限的,过度伸展会伤害到韧带,可能会影响到关节的稳定度。

由此可知,我们没办法改变骨头的形状,也不应该改变韧带的长度,要改善身体的灵活度,我们唯一可以做的就是改变稳定肌群。这是一件好事,事情变得简单了,因为骨骼肌的长度可以靠我们的意识去改变,而且通过瑜伽的练习可以安全地改善身体的活动幅度。

什么叫做瑜伽伸展?

骨骼肌通常通过肌腱固定在骨骼的两端

这两端一端称为“起端”

另一端称为“止端”

基本上,伸展某块肌肉时

会让起端离止端更远

我们可以保持骨骼肌的起端不动

只移动止端部分

或是反过来也行

图1 至图4

是以棘上肌(大陆称为冈上肌)和腘旁肌为例的说明

下图是鹰式体位

图中可以看出移动棘上肌(包覆肩关节的肌肉之一)

的起端或止端可以拉长肌肉的长度

图1:胸大肌将肱骨拉往身体中线,这个动作会让附着于肱骨头的棘上肌远

离它的起端(冈上窝)。

图2:菱形肌将肩胛骨往背部中线的脊椎拉近,这个动作会将棘上肌的起

端拉离它的止端(肱骨头处)。

当肌肉被拉长时会影响到几个身体结构

其中包括包覆在肌肉外面的结缔组织

以及让肌肉收缩的收缩单元

持续地练习瑜伽

能拉长结缔组织的长度

收缩单元(又称肌节)

则受中枢神经系统所控管

我们会针对这几个身体结构另设一个章节来深入讨论

下图采用站立前弯式体位

图中可以清楚地看到

移动腘旁肌的起端或止端时

会拉长大腿后面的肌肉长度。

图3:拉直膝盖的是股四头肌。这个动作会移动腘旁肌的止端,将它拉离

位于骨盆坐骨结节的起端。

图4:腰肌使骨盆向前倾。

这个动作会将腘旁肌的起端(位于骨盆后方)

往上提,远离膝窝下方的止端。