Side
Plank Pose Vasisthasana
वसिष्ठ Vasiṣṭha
侧板式
1.
Begin in Plank Pose. （or Adho
Mukha Svanasana ）
Begin
with （Start
in） 板式进入。
2.
Transfer your weight onto your left hand and the outer edge of your left foot.
Right foot stacks on top of the left.
将重量转移到左手和左脚的外边缘。右脚搭在左脚上方。
Transfer 转让 ; 搬迁 ; 变换 ;
weight 重量 ; 分量 ;
onto 向，朝 ; 朝向，面向
outer
edge外边线
stacks 叠摞，一堆
3.
pressing through your supporting hand and your body the outer edge of your
foot.
手推地支持起你的身体和脚的外侧边缘。
pressing
推，施加压力 ; 按，压 ; 将…塞进 ; 把…按入
press的现在分词through 从…一端至另一端 ; 穿过 ; 贯穿
supporting 支撑的 ; 承重的 ; 支持 ; 拥护
4.
Extend the left arm up toward the sky, allowing your gaze to left
hand.
将左臂向上伸向天空,
眼睛看向左手。
Extend 使伸长 ; 扩大
toward 向;朝;面对 ; 倾向于 ; 趋向于
sky 天 ; 天空 ; 把击向高空
allowing 允许 ; 准许 ; 给予
gaze 凝视 ; 注视 ; 盯着
follow 跟随 ; 跟着 ; 在…后
5
Breathe here for at least three deep breaths and then repeat on the other
side.
在这里至少保持三个深呼吸，然后在另一侧重复。
6 Reach
your right arm toward the ceiling. Look up at your right hand and lift your hips
away from the ground.
将右臂伸向天花板。抬头看着右手，将臀部抬离地面。
7
Hold for 5 breaths. To release the posture, lower your lifted arm to the ground
and return to Plank pose. Push your hips back to Downward-Facing Dog.
保持5个呼吸。退出体式，请将抬起的手臂放回到地面，然后返回到平板支持。推臀向上，回到下犬式。
功效：
BENEFITS
Strengthens
the arms, wrists, and legs
加强手臂，手腕和腿力量。
Increases
wrist flexibility
加强手腕的韧性。
Tones
and strengthens the core
加强核心。
Improves
balance, focus, and concentration
改善平衡，加强专注力。
Opens
the hips and hamstrings
打开臀部和国绳肌腱
CONTRAINDICATIONS
禁忌症
Wrist,
elbow, or shoulder injuries
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