头倒立的第一步(头倒立练习策略及注意事项)

倒立几乎是每个瑜伽练习同学的初心,说是梦想也不为过。这个体式不仅仅是力量的呈现,更是身体综合的平衡能力的体现。

关于头倒立的教程有很多,本文则从练习倒立的铺垫——平板支撑开始。因为等你倒立了以后才知道,倒立的身体顺位,几乎是平板支撑时候身体的翻版。

头倒立的练习需要一步一步来,今天,只说第一步,如果你刚接触瑜伽不久,也可以练习这个体式。在这个体式上一个月到两个月,基本上就可以继续挑战头倒立了。

一、练习策略

练习平板支撑,给大家推荐一个软件——挑战Plank,这是个练习平板支撑的专用软件。软件有两种模式,一个是计时的模式,在此模式时会记录你能坚持的最长时间;另一个是倒计时的模式,时间定好,最少15秒的坚持时间。在使用的时候,尽量先使用计时模式,再使用倒计时的模式。

一开始的时候,坚持不了太长的时间(不乏一些同学先天力量比较好,坚持的时间比较长一些),大多数的女同学可能连15秒都难以坚持,不要气馁,一点一点来,此种情况下,用计时模式比较好,5秒钟就可以给自己点赞了!慢慢地,等大脑不再抵抗,我们就需要给大脑树一个目标(定时15秒),这个目标会给你带来无比大的力量,让你在坚持不下去的时候再坚持一会。后来,对于绝大多数的同学来说,每次坚持1分钟应该不是什么大的问题,1个月以后基本上就可以挑战1-2分钟了。

关于每天练习的频次,每天练习一次即可,每次3组。一开始每次5秒,慢慢在此基础上累加,过渡到15秒,30秒,45秒,60秒。还有一个就是,第一组的时间一定要少,完全在自己的能力范围之内,让大脑没有抗拒!这是使用这个软件的策略。

总体上来说,一开始大家按照微习惯的方式去做,就会很容易坚持下去!

二、练习注意

练习的时候注意启动几个部位。所谓的启动是激活的意思,也就是该肌肉有了觉知。因此,如果你感觉到无法做到老师或者教程说的状态,不是因为你姿势不到位,而是因为相应肌肉未激活。不要紧,一点一点来,激活肌肉相对来说慢一些,我们的平板还得坚持下去。

对于初学者来说,平板更多地使用的是肩膀和腹部的力量,慢慢地会把手臂,胸大肌,腰肌,股四头肌等等这些肌肉也加入进来,感觉到身体下侧肌肉都发力。这样全身的重量会均匀分配到这些部分,肩膀和腹部的力量就会减轻许多。

在体会上面的过程,最开始可能有些难,我也是最近才在四柱的时候找到这种感觉的。但并不是说不找一这种感觉就不能练习头倒立,只是练习过程中需要我们格外关注自己身体的状态。建议大家储存好耐心!

最后,建议平板的练习和其它的练习放在一起,比如,反台式(启动手臂的肌肉),比如卧英雄式(启动大腿前侧的股四头肌和腰肌),海豚式能很好激活手臂和肩膀。

提醒大家一点,平板时候,脚与地面最好成垂直,也就是你的脚后跟在脚趾的正上方。一开始我们经常用脚趾发力向前蹬,接着脚跟就到脚趾的前面,从而将肩膀也送到手肘的前方。这一块建议大家在练习的时候给自己录像,然后找到平板的时候的脚的最佳状态。

一个月以后,基本上腹部的马甲线会隐隐约约出现了。