看这一篇之间，建议大家先温习一下之前写的《头倒立的第一步》。各位在练习完第一步——平板支撑之后，再进入到第二步比较合适。而且，建议在平板支撑上停留足够的时候再往这个体式上过渡。
侧板式，把这个体式称作练习倒立的第二步，为什么这样说?
平板练习更多的是核心和身体前侧的力量但是，根基是手臂和肩膀，以及大腿外侧肌群，得不到比较有效的刺激，而对于这两个位置的刺激，没有比侧板更合适了。这个体式可以激活我们的：
手臂(侧三角肌，肱三头肌，肱二头肌)
肩膀(棘上肌)
竖脊肌
肌外斜肌
臀中肌
阔筋膜张肌
腓骨长肌和腓骨短肌
侧板式这个动作可以很好地锻炼到我们的臀中肌。我们都知道O型腿吧，很大一部分的原因就是因为臀中肌的力量太薄弱造成的。经常练习这个动作可以很好地缓解O型腿。
下面Kino老师的这个视频，给了一个很好的讲解，其实我们在的时候，经常会一上来就想练习成一个标准的体式，而在这个视频里，Kino老师就给出了很多的分解的姿势。更给出了许多前奏：
1、手腕力量的强化
其实在倒立里，手腕部的力量至关重要，之前在《肆无忌惮倒立的时候，你替手腕想过吗?》里，我们讲了加强手腕力量的辅助练习，但是，这个视频里的内容更受启发。尤其是中间对于手掌、手指力量切换那一块的练习，简直有点脑洞大开的感觉。
手掌力量
拳头力量
手指力量
然后下面就是变换几个方向(手腕向外、向内，向后)的手腕灵活性和力量的练习。也能很好地练习到我们的手腕，可以和之前介绍的手指练习一起。
加一句题外话，Kino老师把手指的手腕的力量的练习动作给出来了，大多数的姿势都是在猫式的基础上，这说明猫式是有多么的核心呀。
2、核心力量
手腕的力量练习之后是核心的练习，这里Kino老师又讲到了平板支撑(其实她用的是斜板)，这些练习是侧板的第二个预热的动作。值得强调的是，每一次的斜板练习完了之后，都会用一个Vinyasa(四柱——上犬——下犬)来放松和过渡，大家可以借鉴和使用。
3、肩膀力量
要想练习侧板，先要有一个强有力量的手腕，还要有一个比较有力的肩膀。但是如果一次性进入侧板有难度，可以尝试下面的过渡。
等上面的体式熟悉了之后，可以进入下面的侧板式了。
最后不要忘了，这个练习完了之后，还有一个放松的练习。让身体尽快地舒展下来!
不再多说了，好好练习这个体式吧!之后就是头倒立的第三个动作了，我们下周再聊!