驼背的原因,除了肩部的紧张之外,还跟背部肌肉无力有很大的关系。在《几个开肩的小动作》中我们介绍了几个开肩的小练习,在本文中,我们再给几个增强背部力量的动作。这些动作和开肩动作结合起来练习,相应对于矫正驼背有很好的效果。
一、肩部最后伸展
在开肩动作完成之后,可以将下面的体式作为结尾,这个体式也可以做为平板后的动作。将左手臂伸展,放在屈曲右手臂的肘关节上,屈曲的小臂向后用力,同时左臂用力伸展,两个作用力一个向前一个前后,互相作用,增强大臂力量和肩膀力量。
在上面的位置停留3-5个呼吸后,换个方向,再次停留3-5个呼吸。
相应的侧面姿势如下所示:
二、狮身人面式
这个体式在之前Kino老师的上犬式中专门介绍过,主要是提升大臂、肩膀以及上背部的力量。
趴在垫子上,两臂平行放置,距离与肩部同宽,肩部位于肘关节的正上方,两眼平视前方,感受手臂和肩膀的支撑。
三、蝗虫式
这个体式在《理疗体式,练这些就够了》里面介绍过。如下图所示:
一开始的时候,大腿后侧和内侧肌肉没有启动的时候,可以夹砖练习。这样做的目的是为了启动大腿内侧的肌肉。
上面的动作,尤其是蝗虫式,对于启动背部肌肉有很大的好处,在这个动作上停留3-5个呼吸,能对背部形成有效的刺激,渐渐地激活下背部的竖脊肌。竖脊肌是下犬式时,提拉坐骨向上的直接肌肉,一旦激活,
在下犬式的时候,整个上半身力量通过手臂传送至背部,并传送至腿部,而不至于出现能量向上传递的停滞。
全蝗虫的时候两臂向前伸展,不过肩部还没有打开的同学先尝试上面的练习,专注于背部肌肉力量的提升,渐渐地过渡到全蝗虫式。
最后,补充一点,前曲的动作主要收缩的是身体前侧肌肉,伸展身后肌肉,后弯则相反。在前曲触地,坐立前曲之后,加上一些如蝗虫式,桥式的收缩身体后侧肌肉的动作,对于放松和平衡前后肌肉有非常大的好处。
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