如果说有一种小方法，练一遍只需几十秒钟，却能照顾到全身主要经络，有效针对性全身疏通，那非瑜伽“拜日式”莫属了。
拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，是瑜伽练习的根基。我们知道，如果底下的根基牢固，上面的结构就会稳定。所以，如果我们先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那么就可以更好地领略众多的体式和呼吸法带来的益处。
——瑜伽大师帕坦比·乔伊斯
练瑜伽最忌讳的不是身体的僵硬，而是固执的去挑战新的体式。通常初学者觉得拜日无聊，看似重复枯燥。
就比如练习舞蹈，老师每天重复让你练习基本功，劈腿，下腰。实则是让你打好基础，先把根基练的扎实，才能稳妥进入下一步。
01
祈祷式
做法：
• 山式站立
• 掌心合十，大拇指轻抵胸腔
• 目视前方
02
手臂上举式
做法：
• 吸气，手臂体侧上举到头顶
• 伸直指尖，拉长腰部
03
站立前屈
做法：
• 呼气，从髋部开始折叠
• 腹部贴近大腿
• 双手放在脚两侧
04
骑马式
做法：
• 呼气，右脚向后迈一大步
• 右脚尖点地，右腿伸直
• 左小腿垂直地面
05
斜板式
做法：
• 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行
• 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直
• 收紧腹部，身体呈一条直线
06
四柱式
做法：
• 呼气，屈手肘
• 身体向下降到一半进入四柱式
07
眼镜蛇式
做法：
• 吸气，头部带动身体向前穿越
• 脚背贴地
• 微屈手臂，胸腔上提
08
下犬式
做法：
• 呼气，点脚尖，双手推地
• 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地
• 肩背下压，尾骨转向天花板方向
09
骑马式
做法：
• 吸气，将右脚向前移到双手之间
• 返回到骑马式
10
站立前屈
做法：
• 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行
• 进入站立前屈
11
手臂上举式
做法：
• 吸气，双手带动脊柱向上延展
• 回到手臂上举式
12
祈祷式
做法：
• 呼气，将手掌轻轻合十
• 回到祈祷式
