接上篇……
在《腰椎间盘突出者能练瑜伽吗?(上)》一文中,我们提到了从三方面来改善和修复腰椎间盘突出,那我们又是如何实现的呢?请看下文。
· 壹 ·
我们需要通过简单的修复体式将整个身体放松下来。比如,有支撑的挺尸式、仰卧束角式、脸朝下的英雄式等。

仰卧束角式
· 贰 ·
我们需要获得身体的空间感,那么,我们该如何获得身体的空间感呢?那就是先做一些简单的伸展的体式,比如,仰卧手臂上举式、仰卧手抓脚趾伸展式等体式。

卧手抓脚趾伸展式
· 叁 ·
加强腰部和腹部力量的练习,因为,腰椎需要腹部和背部肌肉的保护,但加强腰部和腹部的力量,需要从腿部体式练习开始。而如果直接练习腰腹部肌肉就容易出现很多问题,因为腹部是个特殊区域,这个地方是身体最弱的部位,如果直接从腰腹部肌肉努力,这个地方会更糟糕 此时需要使用迂回的方式,即从腿部体式开始练习。
其实,我们走路时,当我们抬起前方的一只脚时,腹部自然会收紧,当我们抬起后方的一只脚时,对应侧的竖脊肌自然就在用力,所以,锻炼腿肯定会对腹肌和腰肌产生作用。
但腿部的练习也很有讲究,根据不同的身体情况有时需要借助辅具,有时需要简化体式,有时需要改变序列,总之,在练习上,通常是越间接越安全,越直接越危险,所以,从腿部加强力量,便是更安全和更间接的方式。
弯曲腿的体式主要是加强腿前侧的肌肉,如,幻椅式。伸直腿的体式主要是伸展腿后侧的肌肉,如,站立前屈式。

幻椅式
同时,腰椎还需要躯干两侧的肌肉来辅助,我们可以把脊柱想象成一面墙里面的砖,腹部肌肉想象成墙前侧的水泥,腰部肌肉想象成外墙的水泥,躯干两侧的肌肉想象成墙两侧的水泥,如果墙体有一侧的水泥不作为,那么,这面墙就可能会出现问题。所以,侧躯干肌肉的锻炼就很有必要,那么,哪些体式可以锻炼躯干两侧的肌肉呢?如,三角伸展式、侧角侧展式等。

三角伸展式
通过腿不同的部位,如,前侧、后侧、内侧、外侧,以及不同的方式,如,伸直、弯曲、外展、内收、内旋、外旋等来锻炼我们的腿部;然后,在腿部获得一定的力量后,再练习腰部力量(如:蝗虫式)和腹部力量(如:上伸腿式),这样身体前侧就可以靠腹部肌肉来稳定,腹部肌肉靠腿前侧肌肉获得稳定;身体后侧靠腰部肌肉稳定,腰部的肌肉靠腿后侧的肌肉获得稳定。

上伸腿式
· 肆 ·
通过扭转的体式来锻炼深层次的肌肉和增加关节间的灵活度,如,椅子上的巴拉瓦伽式。

椅子上的巴拉瓦伽式
· 伍 ·
通过各方向的伸展,锻炼全身的肌肉和创造关节更多的空间,从而让脊柱可以自由的活动。

脸朝下的英雄式
· 陆 ·
通过挺尸式回收能量,从而修复腰椎间盘突出。

挺尸式
所以,一放松、二伸展、三力量、四深入、五全面、六回收,从而获得健康的脊柱。
事实上,往往是身体出现问题的人,更需要瑜伽的帮助,从这个层面来讲,瑜伽对我们的意义,就绝对不是秀一秀体式、减减肥的表面意义了…
感恩所有的遇见······
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